Una de las herramientas dietéticas que más nos piden conocer los alumnos de nuestro curso de nutrición deportiva y que es de las más empleadas en estos últimos tiempos para tratar de perder peso y lograr mejoras en la salud es la realización del ayuno intermitente. Hay que recordar que aunque se haya popularizado recientemente, la práctica del ayuno no es nada nuevo, ya que el ayuno es algo común en diversas religiones (cristianismo, judaísmo, islamismo…).
¿Qué es el ayuno intermitente?
El ayuno intermitente (Intermitent Fasting o IF en inglés), se basa en alternar periodos de ayuno más largos de lo habitual (más allá de las 7-8 horas de descanso nocturno), con periodos de ingesta. Son varios los protocolos existentes, aunque algunos de los más empleados son el 16/8 (16 horas de ayuno, seguidas de 8 horas donde está permitida la ingesta), el ayuno de 24 horas e incluso el de 48 horas.
Es una práctica, por tanto, muy simple de seguir y favorable a los intereses de aquellos individuos que se levantan con poco apetito. En ese sentido esta práctica parece favorable, ya que generaría adherencia en individuos con un biorritmo donde las horas de mayor activación se produzcan durante la tarde-noche.
Beneficios del ayuno intermitente
La investigación sobre el ayuno ha aumentado considerablemente en los últimos años dado que se ha postulado beneficios sobre la salud y longevidad. Estos son algunos de los resultados obtenidos hasta la fecha:
- En algunos individuos, restringir alimentos en determinadas franjas horarias (IF) logra una restricción calórica total, y por lo tanto, ayuda a reducir el peso corporal. Para aquellos individuos que prefieran un menor número de ingestas diarias, pero más copiosas, puede ser una buena opción.
- Mejoras en marcadores lipídicos, inflamatorios y metabólicos, en buena parte propiciados por la reducción en la ingesta calórica espontánea producida en los individuos anteriormente mencionados.
- En modelos animales, la restricción calórica aumenta la esperanza de vida, con lo que el IF podría ser una herramienta válida para lograr dicha restricción. Esto no ha podido ser comprobado en humanos por motivaciones éticas y de logística del propio experimento.
Todavía es un área de investigación muy reciente, con lo que establecer recomendaciones contundentes no sería prudente, pero sí que parece configurarse como una herramienta más, de las disponibles a nivel nutricional, enfocado principalmente a individuos con sobrepeso/obesidad y biorritmo vespertino.
Aquellas personas que prefieran seguir realizando varias ingestas más pequeñas, pueden seguir haciéndolo (y de hecho con algunos tipos de objetivos, como hipertrofia o aumento de peso, parece más recomendable incrementar el nº de ingestas diarias, repartidas a lo largo del día), del mismo modo que aquellas que prefieran ingerir su alimentación repartida únicamente en 2-3 ingestas o en una franja horaria concreta, también puede funcionarles bien. Al final, lo verdaderamente relevante es la dosis total y la adherencia.
Por último recordar, que realizar ayunos de forma descontrolada, puede conducir a pérdidas en la masa magra, deshidratación, mareos y estreñimiento entre otros. Estar bien hidratado, mientras se realiza el ayuno, es de vital importancia.
Estos y muchos otros temas en profundidad se trabajan en nuestro curso de nutrición deportiva avanzada.
Además, si por problemas geográficas o de tiempo no puedes asistir a un curso presencial, desde Anef te ofrecemos la posibilidad de realizarlo a través de nuestro curso de nutrición online.
¡Si tienes cualquier duda ponte en contacto con nosotros!