Desde Anef, como escuela formadora en nutrición y dietética, entrenadores personales, y expertos en fitness y entrenamiento, os traemos un artículo hablando del Hip Thrust, uno de los mejores ejercicios de glúteo que puedes realizar en la sala de gimnasio.
¿Por qué se habla tanto del Hip Thrust en el mundo del fitness y entrenamiento?
El Hip Thrust es uno de los ejercicios más conocidos en el sector del fitness y el entrenamiento por ser un muy buen ejercicio para el glúteo, ya que provoca una mayor activación de sus fibras por encima de otros ejercicios multiarticulares como por ejemplo las sentadillas.
Consiste en realizar un empuje de cadera y es un ejercicio muy sencillo de realizar y con buen nivel de seguridad.
Además es un ejercicio con una gran capacidad de progresión, ya que nos permite ir evolucionando en cargas de manera progresiva. Esto no pasa con ejercicios más analíticos, ya que no permiten aumentar la carga de la misma manera que nos permite el Hip Thrust.
¿Qué material necesitamos para poder realizarlo?
El material que necesitamos para poder realizar el Hip Thrust de manera correcta es:
Un banco, un cajón o un punto de apoyo adecuado: tenemos que intentar que este punto de apoyo tenga la altura perfecta. Por ese motivo, la utilización de steps sería ideal para regular la altura.
Una barra: si utilizamos una barra corta la podremos controlar mejor. No es necesario utilizar una barra olímpica, ya que esta nos puede dar problemas para realizar el movimiento dependiendo del espacio que dispongamos.
Discos: si utilizamos discos de gran tamaño mejor, ya que así facilitará que no se nos clave la barra en la pelvis a la hora de iniciar el levantamiento.
Material acolchado: el uso de este material es opcional, pero totalmente recomendado. Además existen materiales acolchados especiales para poder realizar el Hip Thrust de manera óptima ya que provocará una menor presión en la cresta ilíaca.
Por último, también destacar que existen máquinas específicas que nos facilitan este ejercicio, ya que nos permiten una mejor posición del cuerpo y un mejor movimiento, pero este material no se encuentra disponible en todas las salas de fitness y entrenamiento.
¿Qué músculos están implicados?
El Hip Thrust es un ejercicio multiarticular y por lo tanto implica distintos músculos a la vez.
El músculo que mayor implicación tiene es el glúteo mayor, ya que es el que realizará un mayor trabajo, pero también se provoca una activación de otros músculos como por ejemplo las fibras posteriores del glúteo medio y glúteo menor, los cuádriceps, los isquiosurales, el abdomen y los erectores de la columna.
¿Qué técnica se debe llevar a cabo?
Lo primero que debemos hacer es colocar el banco, el cajón o el punto de apoyo en una posición bloqueada, es decir, que no deslice, ya que si no a la hora de realizar el levantamiento tendremos dificultades.
Para bloquear el punto de apoyo se pueden utilizar discos o se puede apoyar directamente contra la pared.
Una vez el punto de apoyo está bloqueado deberemos sentarnos en el suelo con la cabeza neutra, las piernas extendidas y la zona escapular apoyada en este punto de apoyo de manera que te encuentres cómodo/a, que en la mayoría de los casos será apoyando la espalda en la zona inferior de la escápula.
La barra tiene que estar perfectamente alineada con el banco, cajón o punto de apoyo, para que así se pueda producir un movimiento correcto.
La zona de contacto donde apoyamos los pies no puede ser deslizante, ya que si no complicaría mucho el movimiento a realizar.
Cuando ya tenemos la posición de partida correcta, agarramos la barra con ambas manos, la traemos hacia la zona más cómoda de la pelvis y flexionamos la cadera y la rodilla. Los pies deben quedar a la altura de los hombros.
Una vez realizado todo esto, iniciamos el levantamiento cogiendo todo el aire que podamos, apretando fuerte los erectores de la columna y haciendo el empuje desde el talón, es decir, debemos centrarnos en que la fuerza salga del talón mientras que los pies están totalmente en contacto con el suelo. No tenemos que dejar que se cargue el peso hacia delante o se despegue el talón. Además tampoco tenemos que empujar contra el cajón, sino que debemos de apoyarnos en él de manera que quedemos planos/as.
Mientras se realiza el movimiento las rodillas no tienen que ir hacia dentro, tienen que estar alineadas o ligeramente abiertas hacia fuera para evitar ese movimiento hacia dentro.
El movimiento tiene que realizarse como si fuera un bloque, es decir, glúteos, erectores de columna y abdomen tienen que estar en tensión constante, ya que si aflojamos el glúteo o los erectores no realizaremos el movimiento de forma segura y adecuada.
En la posición final del movimiento, la rodilla, cadera, columna, hombro y cabeza deben quedar alineados, así la tibia describirá un ángulo de 90º con el empine y con el fémur.
Es importante que la cabeza no realice una flexión ni una extensión en exceso.
Finalmente, en la fase de bajada o excéntrica, deberemos seguir en tensión para controlar el movimiento.
Conclusión
Sin duda alguna el Hip Thrust es un gran ejercicio que aporta grandes beneficios, que se puede realizar de manera sencilla y segura, y que además nos permite progresar en las cargas.
Sin embargo, como todos los ejercicios, tienen sus ventajas y sus desventajas o inconvenientes. Es importante destacar que el Hip Thrust es un ejercicio que a nivel de rendimiento y funcionalidad no aporta nada diferente de lo que pueden aportar las sentadillas, siempre y cuando se realicen de forma correcta. Además, habrán sujetos que ya sea por ciertas patologías o ciertas limitaciones les sería mucho más conveniente elegir otras alternativas.
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