¿Qué cantidad de carbohidratos necesita un deportista? 2ª Parte
Por Alex Márquez Mas
Tal como hablamos en el artículo anterior seguiremos desgranando el efecto de los carbohidratos sobre el entrenamiento y sus requerimientos según el rendimiento que busquemos.
Efecto del carbohidrato sobre el rendimiento después de una disminución del glucógeno
En este tipo de estudios lo que hacían era primero una disminución del glucógeno corporal. Normalmente, haciendo una actividad aeróbica, como sería hacer un entrenamiento interválico de bicicleta. Con este primer entrenamiento se bajaría el nivel de glucógeno de los deportistas al mínimo y, 48 horas más tarde habiendo seguido una dieta baja o alta en carbohidrato, realizan otro entreno. De esta manera se puede observar si existe una diferencia en el rendimiento. En este contexto, hay más evidencias a favor de una dieta alta en carbohidrato que en una dieta baja, pero sólo encontramos un 50% de papers que avalan esta práctica. Además en estos estudios, en los papers que hablan sobre consumir más carbohidrato también se consume más calorías en cuanto a ingesta total diaria. Sólo hay un estudio que equipara las calorías en ambos grupos (Mitchell et al.) y no encontró diferencias entre la ingesta de 32g/día (cetogénica) vs 643 g/día de carbohidrato en referencia al rendimiento en el segundo entrenamiento.
Es por ello que es necesario llevar a cabo más estudios sobre este efecto que comparen el rendimiento con la misma cantidad de energía en los dos tipos de alimentación. Un consumo extra de energía/carbohidrato no sólo puede ayudar a la resíntesis de glucógeno sino que también puede ayudar a la recuperación neuromuscular. Los entrenamientos de agotamiento del glucógeno son por naturaleza exhaustivos y, generalmente, un estímulo novedoso, por lo que tienen el potencial de inducir un daño muscular significativo y fatiga neuromuscular, pudiendo tardar más de 48 horas en recuperarse.
Como consecuencia, para este tipo de objetivo no tenemos una dosis de carbohidrato concreta pero se requieren más estudios que confirmen la teoría de que un mayor consumo de carbohidrato ayudará a la mejora de la recuperación muscular y de la resíntesis de glucógeno muscular.
Efecto del carbohidrato sobre el entrenamiento de fuerza a corto plazo
En esta categoría no hay ninguna duda y los resultados han sido muy claros. Ninguno de los 8 estudios (7 publicados y 1 abstract) encontró beneficios de que una mayor ingesta de carbohidratos ayudase en el rendimiento del entrenamiento de fuerza. Por ejemplo, en el Moura et al., observaron que dos días de realimentación con alto contenido de carbohidratos (672 g/día) no aumentaban las repeticiones en 10 series de prensa de piernas con solo 30 segundos de descanso entre conjuntos de culturistas expertos en comparación a dos días de déficit energético con una menor ingesta de carbohidratos (231 g/día). Incluso en un artículo se favoreció una ingesta más baja de carbohidratos.
Por lo tanto, podemos concluir que el consumo de carbohidrato a corto plazo no afectará sobre la fuerza.
En el siguiente artículo hablaremos sobre los efectos a largo plazo de la ingesta de hidratos de carbono en la ganancia de fuerza y en el crecimiento muscular.
Bibliografía
- Henselmans, M. Et al. (2022) The Effect of Carbohydrate Intake on Strength and Resistance Training Performance: A Systematic Review. Nutrients 2022, 14(4), 856
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Alex Márquez Mas
Bibliografía
- Henselmans, M. Et al. (2022) The Effect of Carbohydrate Intake on Strength and Resistance Training Performance: A Systematic Review. Nutrients 2022, 14(4), 856