Una de las preguntas que más se repiten en nuestros cursos relacionados con el deporte, ya sea en el curso monitor de sala, curso personal trainer o curso de entrenamiento funcional, es cómo deben entrenar las personas de la tercera edad.
Pero antes de entrar en detalle en el entrenamiento, es imprescindible conocer algunos datos.
Información relevante
El músculo esquelético representa un 50% del peso corporal en adultos cumpliendo funciones metabólicas, endocrinas, termorreguladoras así como ser el principal efector del movimiento.
El envejecimiento trae consigo una pérdida gradual de masa muscular (sarcopenia), fuerza (dinapenia) y funcionalidad. Esto se produce por multitud de factores fisiológicos (neuronales, endocrinos, musculares) así como del estilo de vida (nutrición y actividad física).
Estos cambios dan como resultado problemas metabólicos y funcionales como son la perdida de la capacidad de realizar acciones de la vida diaria, la dificultad para andar correctamente, subir escaleras, mayor dependencia y un progresivo deterioro de la salud.
La importancia del ejercicio físico
De los diferentes tratamientos propuestos, el ejercicio físico, y en concreto el entrenamiento de la fuerza, ha demostrado su alta eficacia, resultando en mejoras cualitativas y cuantitativas del músculo esquelético. Para optimizar los resultados de dicho entrenamiento, se hace necesario el conocimiento y manejo de las diferentes variables (intensidad, frecuencia, volumen, tiempo de recuperación, selección de ejercicios) con fin garantizar una prescripción de ejercicio adecuada y eficaz para esta problemática.
El músculo esquelético representa el mayor órgano del cuerpo humano. Así, la masa muscular constituye aproximadamente un 50% del peso corporal total en adultos jóvenes, pero en los mayores disminuye un 25% al alcanzar los 75-80 años (Short et al., 2004). Después de los 50 años de edad, la masa muscular disminuye a una tasa anual de 2.1%.La fuerza muscular desciende un 1.5% entre los 50 los 60 años, y posteriormente, alcanza el 3% (Von Haehling et al., 2010). Dentro de esta pérdida de masa muscular, encontramos una pérdida preferencial de fibras musculares de tipo II (Burton et al., 2010, Rolland et al., 2008).
Esta pérdida de fuerza nos llevará a astenias, desordenes motores, pérdida de equilibrio (estático y dinámico) y por tanto a caídas y sus consiguientes consecuencias. Todo esto está representado en el cuadro cíclico de las consecuencias de la sarcopenia en adultos mayores:
Delante de todo esto, ¿qué podemos hacer nosotros como especialistas en ejercicios?
Soluciones a través del ejercicio físico
La respuesta es sencilla a través de una justificación clara: el entrenamiento de fuerza puede suponer recuperar 20 años de edad funcional (M. Izquierdo, 2001). El entrenamiento de fuerza conlleva unas adaptaciones neuronales que aumentan nuestra eficacia en la activación muscular: incrementa la activación de los músculos agonistas, se reduce la coactivación de la musculatura antagonista y mejora la coactivación de la musculatura sinergista mejorando el rendimiento de las actividades de la vida diaria (AVD) (Day y col., 2002; Robertson y col., 2002)
Muchos accidentes en caídas por resbalones ocurren como resultado de la disminución de la capacidad de producir altos niveles de fuerza explosiva y altos niveles de activación excéntrica. Por tanto, empezamos a visualizar otro objetivo fundamental con el trabajo de fuerza: el trabajo de fuerza a altas velocidades de contracción es más efectivo que el entrenamiento de fuerza a velocidades lentas para mejorar la capacidad funcional del músculo (E. Gerontol, 2014) La potencia es mucho más determinante que la RM para prevenir caídas. Una dosificación de un trabajo de potencia podría ser, aplicando una carga de un 50-60% de 1RM teórica (no podemos calcular 1RM en mayores por el criterio de seguridad y eficacia de entrenamiento) a máxima velocidad posible (33 – 60% de la velocidad máxima sin resistencia), una dosificación de 2-3 series entre 4 y 5 repeticiones con una densidad de 2 a 3 minutos.
A partir de aquí, el éxito de nuestro entrenamiento dependerá de la dosificación del mismo y dentro de esta, la selección de ejercicio será el principal componente que vamos a asegurar en la tercera edad. Recordamos que los criterios para la selección de ejerciciosson la seguridad(mínima carga/estrés articular y por tanto mínimo riesgo de potencial lesivo), eficacia(máxima/suficiente activación neuromuscular para generar adaptaciones) y funcionalidad(mejora de la capacidad de rendimiento en las AVD y AVDLaboral). Vamos a establecer tres acciones de trabajo: Sentarse y levantarse (squat), subir y bajar escaleras (step up) y empujar y tracciones (cualquier empuje y tracción).
Vemos que la mayor prescripción para la mejora de las AVD sería basar el entrenamiento en la musculatura inferior ya que es la musculatura con la que lograremos mayor transferencia y funcionalidad. Dentro de los diferentes ejercicios, nos basaremos en dos pilares a los cuales progresaremos poco a poco hasta llegar a ellos: Lunge y el Squat. A nivel de involucración articular y muscular, son los ejercicios más completos y con mayor distribución de cargas entre las diferentes articulaciones (Sean P. Flanagan y col, 2004)
Conclusiones
Para finalizar, repasaremos y estableceremos las principales conclusiones:
- El entrenamiento de fuerza debería de realizarse 2-3 veces por semana, utilizando 3 series de 8 a12 repeticiones con intensidades que ronden 20-30% de 1RM progresando hasta el 60% de 1RM
- Incluiremos microciclos de trabajo de potencia dentro de la planificación deportiva en mayores.
- El programa de entrenamiento debería basarse en transferencia de ejercicios para las AVD y dentro de estos, cogiendo de base la musculatura del tren inferior y creando progresiones hacia el Lunge y el Squat.
- Si quisiéramos incluir un entrenamiento concurrente, podríamos comenzar en 5-10 minutos de trabajo cardiovascular durante las primeras semanas y progresar a 15-30 minutos. Seguiremos determinando la base en el entrenamiento neuromuscular.
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