Nutrición deportiva saludable. Guía esencial para conseguirla
Los beneficios de alimentarte adecuadamente son incalculables, ¿verdad?
Pero, ¿qué ocurre cuando además sigues un entrenamiento o realizas ejercicios frecuentemente?
Muy fácil.
Tienes que adaptar tu nutrición y seguir una dieta adaptada a tus necesidades.
Ya sabes que es un factor que influye en la mejora del rendimiento de cualquier deportista.
Junto con tus condiciones genéticas y tu entrenamiento, la nutrición deportiva te ayuda marcar la diferencia en la competición.
Por este motivo, es importante que selecciones y planifiques los alimentos y las cantidades adecuadas de cada nutriente.
Algunos de los beneficios que consigues con una nutrición adecuada son:
✅ Mantenerte hidratado correctamente.
✅ Conseguir unos niveles adecuados de glucógeno y de azúcar en sangre.
✅ Prevenir las lesiones.
De todas las ramas de la nutrición, la deportiva es, quizás, la que más evoluciona y necesitas estar familiarizado con los últimos estudios para optimizar los resultados.
Una nutrición deportiva saludable es fundamental para cualquier deportista y en el caso de la competición, puede ser clave para conseguir resultados o no.
Por eso es importante que diseñes un plan nutricional a medida.
¿Qué es la nutrición deportiva y cómo conseguir que sea saludable?
Vamos a partir de la base: ¿qué es la nutrición?
Es la disciplina que estudia los nutrientes que contienen los alimentos y cómo influyen sobre el organismo cuando una persona los ingiere.
Y ahora demos un paso más, ¿qué es la nutrición deportiva?
A diferencia de la nutrición general, esta se centra en conocer cómo afectan estos nutrientes sobre el rendimiento deportivo y busca que sea lo más alto posible.
Entre sus objetivos se encuentran:
✅ Preservar la salud del deportista.
✅ Mejorar el rendimiento deportivo.
✅ Mejorar el desarrollo de masa muscular.
✅ Crear reservas energéticas.
Ahora, retrocedemos en el tiempo hasta 1897.
Boston se prepara para celebrar su primera maratón, y durante este evento ya se discutió los efectos de tomar alcohol antes de realizar ejercicio.
Desde ese momento, no se han detenido los estudios sobre cómo afecta la alimentación a los deportistas.
Para practicar cualquier deporte o ejercicio necesitas energía y tu organismo la consigue cuando metaboliza los nutrientes de los alimentos que comes.
Hasta aquí todo claro, pero ¿qué son los nutrientes?
Buena pregunta.
Son las sustancias que se encuentran en los alimentos y cuya ingesta es indispensable para que el organismo funcione adecuadamente.
Los nutrientes aportan la energía necesaria para que tu organismo pueda realizar desde sus funciones básicas hasta actividades más exigentes.
Puedes medir la energía de los alimentos en kilocalorías (Kcal.) o los kilojulios (Kj.) y puedes clasificarlos en macronutrientes y micronutrientes.
Macronutrientes
En tu dieta necesitas grandes cantidades (gramos/día) porque suministran energía y proteínas a tu organismo.
¿Cuáles son los más relevantes?
➡Carbohidratos: cuando la demanda de energía es alta. Aportan 4 kcal./gramo de carbohidrato.
➡Lípidos: cuando la demanda de energía es media. Aportan 9 kcal./gramo de lípidos.
➡Proteínas: Renuevan y sintetizan tus tejidos orgánicos. Aportan 4 kcal./gramo de proteína.
Tu organismo almacena la energía de los alimentos principalmente en forma de glucógeno y de lípidos.
Micronutrientes
Necesitas pocas cantidades en la dieta (miligramos/día – microgramos/día) y ayudan a que tu organismo funcione correctamente.
No suministran energía como tal, pero impulsan el metabolismo celular.
¿Cuáles son los más relevantes?
➡ Vitaminas y minerales: ambos ayudan a metabolizar los nutrientes.
Uno de tus objetivos principales como deportista, nutricionista o preparador debe ser conseguir una dieta deportiva saludable y lamentamos decirte que no hay una guía definitiva.
En cambio, sí existen una serie de pautas de las que puedes partir para crear una dieta a medida y adaptada a unos objetivos nutricionales y deportivos.
Te contamos cuáles son.
#1: Evaluación inicial
Antes de crear una dieta personalizada, tienes que conocer algunos datos que te sirvan como punto de inicio.
Con ellos puedes comprobar si el plan nutricional y el entrenamiento están siendo efectivos.
Estos son algunos datos que debes recoger, incluso si eres tú mismo quien va a realizar la dieta.
¿Cuál es el historial deportivo?
Es interesante analizar los deportes realizados previamente, con qué frecuencia y cuáles han sido los resultados.
No te sirve para medir cómo llegar a una meta exactamente, pero sí para establecer una valoración inicial de su comportamiento.
Otro dato que te puede resultar útil en este momento es conocer si ha sufrido alguna lesión, relacionada o no, con la práctica deportiva.
¿Toma alguna medicación?
Algunos tipos de alimentos intervienen en los efectos de los fármacos y viceversa.
Por ejemplo, las comidas ácidas o ricas en calcio pueden reducir el efecto de los antibióticos.
Por el contrario, el consumo de algunos fármacos pueden producir deficiencias de algunas sustancias como vitaminas o minerales.
¿Qué dieta sigue hasta ese momento?
Puedes adaptar el programa nutricional a los gustos de una persona si conoces qué consume de forma habitual, cómo prepara los alimentos, con qué frecuencia los consume y en qué cantidad.
Otro dato interesante es analizar cómo es un día típico en su vida y si hay alguno que se salga del patrón como los fines de semana.
Cuanto más te adaptes a los gustos y a los horarios de una persona, más posibilidades tienes de que la nutrición sea efectiva.
¿Padece alguna intolerancia, alergia o patología?
Si el deportista no puede ingerir algún alimento o presenta alguna patología necesitas adaptar la dieta a estas circunstancias, por eso es importante que lo tengas en cuenta desde el primer día.
¿Cuáles son los datos antropométricos?
Con este análisis conoces algunos índices con los que creas una primera impresión del deportista.
El peso corporal lo obtienes con una báscula y la estatura con un tallímetro o midiendo al deportista con una cinta métrica.
También puedes medir los perímetros corporales con la ayuda de una cinta métrica.
Te recomendamos medir el brazo contraído, la cintura, la cadera, la caja torácica, el muslo y la pantorrilla.
Con estos datos podrás conocer los estados de masa magra y masa grasa y con un plicómetro puedes estimar el porcentaje graso de una persona midiendo los pliegues del tríceps, el abdominal, el subescapular, el suprailíaco, el muslo y la pantorrilla.
Estos datos te sirven para poder llevar un control periódico de qué sucede en el organismo del deportista y analizar si la dieta o el ejercicio propuesto necesitan ajustarse.
¿Cuál es su tensión arterial y su frecuencia cardiaca?
Otro dato que puedes medir, en este caso con un pulsómetro, es la frecuencia cardiaca en reposo y la tensión arterial sistólica (cuando los ventrículos del corazón se relajan) y diastólica (cuando se contraen).
En una tabla puedes anotarlos para ver la evolución posterior junto con los datos de las demás mediciones.
#2: Objetivos y plazos
Como te hemos contado antes, mejorar el rendimiento y la recuperación y evitar lesiones son algunos de los objetivos que debes conseguir con la una nutrición deportiva adecuada.
Además, puedes marcar unos u otros objetivos según los resultados que quieres conseguir, pero todas las metas que marques deben ser S.M.A.R.T.
E(s)pecíficos: enfoca cada objetivo a una tarea o acción determinada y adaptada a la persona que sigue la dieta propuesta.
Medibles: Si los objetivos son específicos, aportan datos que se pueden medir y comparar.
Esto te resulta útil para conocer los resultados de la nutrición y de la dieta y poder proponer cambios o mejoras en ella.
Alcanzables: Los datos que recoges en la evaluación inicial te permiten conocer cuáles son los límites que puedes proponer en la dieta para conseguir unos objetivos realizables.
Si pones una meta demasiado complicada, puedes hacer que el deportista se desmotive e incluso corra el riesgo de lesionarse.
Una meta realista no quiere decir que se logre. Hay muchos factores que pueden influir, pero tener un objetivo alcanzable y conseguirlo te permite apuntar más alto posteriormente.
Relevantes: una meta relevante es la que está alineada con el objetivo principal que quieres conseguir.
Una tarea que no tenga como resultado conseguirlo puede hacer que no se optimicen los resultados generales.
Temporales: es importante que marques un periodo realista para conseguir resultados. Todas las demás características dependen del tiempo que quieras emplear.
Un periodo de tiempo corto puede hacer que los objetivos no se consigan, mientras que un periodo largo puede hacer que se diluyan y que no se planifiquen otras acciones importantes.
#3: Diseño de la dieta deportiva personalizada
Ya tienes los datos iniciales y has marcado unos objetivos, ahora ha llegado el momento de diseñar una dieta que consiga una correcta nutrición deportiva.
Te recomendamos tener en cuenta los siguientes elementos según la actividad deportiva y los objetivos que marques:
Calcula la energía necesaria para la actividad
Los macronutrientes son capaces de proporcionar la energía para cualquier actividad que realices.
Cuánto más exigente sea la actividad, más energía necesitarás.
Así que es necesario que calcules cuánta energía necesitas diariamente.
Lo puedes hacer del siguiente modo:
- Tasa metabólica (la cantidad de energía que necesita el organismo para mantenerse con vida realizando sus funciones metabólicas esenciales).
- Efecto térmico de los alimentos (la energía consumida por la digestión, absorción y metabolización de los alimentos).
- Gasto de la actividad física (sea o no deporte).
[Sugerencia de imagen: gráfico de la fórmula anterior]
Calcula la ingesta de proteínas
Cuando practicas ejercicio, no es habitual que tu organismo use proteínas como fuente de energía, pero cuando bajan los niveles de glucógeno se comienza a crear glucosa con algunos aminoácidos.
La ingesta recomendada de proteínas para los adultos es de 0.75-1 gr./kg. de peso al día, aunque existen algunas situaciones que pueden hacer que este valor cambie (embarazo, vejez, ejercicio físico, dietas especiales…).
De forma orientativa, las necesidades proteicas en deportistas son:
- Deportistas de resistencia: 1.2-1.4 gr./kg. de peso al día.
- Deportistas de fuerza: 1.4-1.8 gr./ kg. de peso al día.
Calcula la ingesta de micronutrientes
Lamentamos informarte de que en la actualidad no existe una recomendación oficial para deportistas.
Según los objetivos que pretendas conseguir, debes incluir unas sustancias u otras.
Suplementación
Hay multitud de tipos de suplementación.
Los deportistas las consumen para aumentar el rendimiento, mejorar la recuperación o modificar la composición corporal.
Una vez más, puedes elegir una u otra según gustos personales y objetivos, y adaptar las cantidades en función de la dieta.
Timing de la ingesta
Cuando hablamos de “timing” nos referimos a la concentración de la ingesta de nutrientes antes y después de la actividad física.
Aunque actualmente no hay evidencias científicas suficientes para confirmar su importancia, en los deportes de resistencia parece relevante ingerir 0.5 gr./ kg de peso objetivo de carbohidratos y proteínas.
Distribuye los macronutrientes
Como con las anteriores sustancias, analiza el tipo de ejercicio al que se enfrenta el deportista para adaptar su nutrición en función de la actividad que desarrolla.
Puedes tener estos valores como recomendación:
| Glúcidos | Lípidos | Proteínas | |
| Ejercicios de fuerza | 42% | 36% | 22% |
| Ejercicios de fuerza y velocidad | 52% | 30% | 18% |
| Ejercicios de resistencia y fuerza | 56% | 27% | 17% |
| Ejercicios de resistencia | 60% | 25% | 15% |
Controla el índice glucémico
Suele mejorar la salud cardiovascular y, en general, favorece la pérdida de peso y mejora la composición corporal, así que te aconsejamos que controles el índice glucémico a través de la dieta.
Los glúcidos son el combustible durante la realización de actividad física intensa, se encargan de proporcionar energía al organismo,
En su mayoría, se absorben como glucosa y se distribuye por todo el organismo a través del torrente sanguíneo.
Planifica el número de ingestas diarias
Te recomendamos que realices el número de ingestas diarias que más se adapten a tu horario y preferencias, siempre que puedas cumplir con el aporte nutricional necesario.
Es cierto que más de tres ingestas ayudan al control del apetito y da una sensación de mayor saciedad pero existen sistemas de ayuno o ayuno intermitente que, dependiendo del contexto, características y objetivos, sabemos que puede ser muy beneficiosos.
#5: Análisis de resultados
¿Cómo puedes saber si la dieta y el entrenamiento funcionan?
Uno de los pasos más importantes para saber si consigues los resultados que esperabas es volver a tomar los datos que analizaste cuando comenzaste el programa y compararlos.
En estos análisis puedes comparar los valores recogidos antes de comenzar o en un punto concreto para comprobar si los objetivos que marcaste se han conseguido.
En los casos en los que alguna fase u objetivo no se consiga, modifica la dieta y ajusta el programa de entrenamiento del deportista.
La nutrición deportiva cambia
Como has comprobado, conseguir una nutrición deportiva saludable depende de diversos factores.
No es rápido y varía según los objetivos que quieras lograr.
Además, para conseguirla, es necesario que continúes formándote y leyendo las últimas investigaciones publicadas.
¿Acaso hoy se siguen las mismas tendencias que en la maratón de Boston de 1897?
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